Roata Prezenței

Roata Prezenței
22 May 2015

Dacă vrei să creezi integrare în creierul tău, este important să-ți acorzi timp.

“Timpul cu tine” este o expresie pe care o folosesc pentru a descrie timpul pe care ni-l putem acorda — fie că este vorba de un minut, de zece minute pe zi — pentru a ne concentra intenționat atenția pe lumea interioară a experienței noastre mentale, subiective. Cercetările au demonstrat că timpul cu tine însuți, în care îți concentrezi conștient atenția, dezvoltă fibrele prefrontale care îți consolidează viața. (…)

O cale de a-ți acorda timp cu tine este să dezvolți prezența conștientă, să încerci să-ți dezvolți abilitatea de a fi conștient de momentul acum, de a abandona judecățile și de a te concentra, mai degrabă, pe acceptarea vieții așa cum este nu cum ți-ai dori să fie. Modul în care ne concentrăm atenția pentru a ne antrena mintea se numește în general meditație, iar studiile desfășurate asupra meditației mindfulness arată că aceasta susține funcționarea optimă a corpului, a minții și a relațiilor. De exemplu, conform studiilor, cu cât suntem mai prezenți în viața noastră, cu atât este mai ridicat nivelul enzimei telemerasă, care menține și repară capetele esențiale pentru viața cromozomilor noștri, numite telomeri. Sub influența problemelor de zi cu zi din viață și a progresiei naturale a procesului de îmbătrânire, capetele cromozomilor se micșorează treptat. Creșterea nivelului de telomerasă ne ajută să fim mai sănătoși și să trăim mai mult. (…)

Pentru aceia care și-au antrenat prezența conștientă mindfulness abilitatea lor de a fi prezenți s-a amplificat, sistemul imunitar funcționează mai bine, iar nivelul de telomerasă a crescut.

Când ești prezent, abilitatea de a fi conștient de propriile emoții și de a le folosi în favoarea nu împotriva ta va fi, de asemenea, îmbunătățită. Mai mult, alte studii realizate asupra beneficiilor meditației mindfulness arată că vei fi capabil să faci față situațiilor dificile, în loc să te retragi din fața lor și vei simți că viața are mai mult sens și este mai împlinită. Unii oameni spun că asta este fericirea. Este o cale de a trăi o viață plină de sens, de compasiune și de scop. Mai simplu spus, timpul cu tine, te va face mai înțelept.

În ceea ce privește relațiile, timpul cu tine și prezența conștientă pe care acesta o creează te va ajuta să devii mai empatic cu ceilalți. Compasiunea care se naște odată cu acest nou set de abilități va fi direcționată nu numai către a fi conștient de sentimentele celuilalt și a-l ajuta să se simtă mai bine, ci te va ajuta să ai mai multă empatie pentru tine însuți. (…)

Aș vrea să te gândești la timpul cu tine ca la o practică regulată, zilnică, pe care o faci pentru a activa circuitele mindsight ale creierului. Asemănător cu periatul dinților pentru igiena orală, timpul cu tine ar trebui să devină un obicei zilnic pe care îl faci pentru că este o practică necesară unei vieți sănătoase. Atunci când lucrăm un mușchi, contractarea și relaxarea repetată produc întărirea acestuia. Creierul nu este făcut din mușchi dar exercițiul activării și întăririi unei părți a corpului are la bază același principiu și când vine vorba de fortificarea creierului (formarea unor hărți/circuite neuronale și întărirea lor). În exercițiile mindsight nu ne mișcăm vreun mușchi, ci ne concentrăm atenția.

Modul în care îți concentrezi atenția conduce fluxul de energie și de informație prin sistemul nervos. Unde se duce atenția acolo se transmit impulsurile neuronale. Unde se transmit impulsurile neuronale, acolo sunt întărite conexiunile neuronale. Prin intermediul atenției, activăm circuite specifice din creier și le întărim. Iar atunci când întărești conexiuniel neuronale care leagă între ele zone diferențiate ale creierului, creezi integrare în interiorul acestuia. (…)

roata1

Timpul cu tine, conștiința și prezența pe care le creează vor face creierul să crească, la propriu mai multe fibre integrative care creează abilitatea de a regla emoția, atenția, gândirea și comportamentul. Dacă studii riguroase nu ar fi demonstrat toate acestea, eu însumi m-aș fi uitat la această listă și aș fi exclamat “este prea frumos ca să fie adevărat”. (…)

Își poți acorda timp cu tine în orice moment al zilei. Dacă speli vasele, poți, pur și simplu, să creezi postura interioară numită “intenție” pentru a spăla vasele conștient în acel moment. Asta înseamnă că vei permite senzațiilor interioare ale momentului să-ți umple conștiința. (…)

Primul pas al prezenței pe care trebuie să-l înveți este să-ți folosești conștiința pentru a-ți stabiliza atenția. În acest mod îți întărești abilitatea de monitorizare a minții. Pentru început ceea ce ai de făcut este să te concentrezi pe senzația respirației (măcar pentru 2, 3 minute). Doar atât. (…)

Mintea are o minte proprie, iar a deveni distras definește cel mai bine umanitatea noastră. Așa că, poate, în loc să-ți reproșezi că te descurci “prost” la exercițiul de a-ți acorda timp cu tine, poți să accepți, pur și simplu, că atenția ta a fost acaparată de sunetul de pe hol, după care poți să îți redirecționezi atenția cu iubire și cu blândețe înapoi către respirație. Iarăși și iarăși.

După câteva minute de respirație conștientă, concentrează-ți atenția asupra lumii vizibile, din exterior. Cu ochii deschiși lasă-ți atenția să se concentreze pe mijlocul camerei. În continuare mută-ți atenția pe peretele cel mai îndepărtat sau pe tavan. Apoi direcționează-ți din nou atenția, către mijlocul camerei. Mută-ți atenția undeva în punctul unde ai ține o carte, ca și când ai ține în mână o carte sau o revistă. Observă cum poți direcționa fluxul atenției tale.

Acum permite senzației respirației să devină obiectul atenției tale. Începe la nivelul nărilor cu senzația subtilă a aerului care intră și iese. Urmărește valul respirației, înăuntru și înafară și, pur și simplu, simte acea senzație. Acum observă cum îți poți direcționa atenția de la nări către piept. Lasă senzația pieptului care se ridică și coboară să îți ocupe mintea. Sus și jos, doar urmărește valul respirației înăuntru și înafară. Acum redirecționează-ți atenția către abdomen, și doar observă cum se ridică atunci când plămânii se umplu cu aer și cum coboară atunci când expiri. Pur și simplu urmărește valul respirației pentru câteva momente…

Mintea este precum oceanul. Și simplul exercițiu de a simți respirația te plonjează sub suprafața minții. Din acest spațiu profund e posibil să observi ce activitate de suprafață se petrece în minte- în sentimente, gânduri, amintiri, idei. În acest loc profund de sub suprafața minții totul este calm și limpede. Simpla senzație a respirației te aduce înapoi în acest spațiu de claritate și de liniște.(…)

Processed with VSCOcam with hb2 preset

Ne putem gândi la timpul cu tine ca la o cale de a construi lentila care ne ajută să privim în oceanul interior cu mai multă stabilitate, astfel încât ceea ce vedem să fie mai clar, mai detaliat și mai profund. Gândește-te la midsight ca și când ai avea o lentilă metaforică, stabilizată cu ajutorul unui trepied. Fiecare dintre cele trei picioare ale trepiedului reprezintă un aspect creat de timpul cu tine.

Primul picior este orientarea simplă către orice apare, exact atunci când apare. Este o invitație să lași să se întâmple orice se întâmplă, o prezență adâncă în momentul prezent, care acceptă orice va intra în conștiința ta prin intermediul atenției.

Al doilea picior este obiectivitatea– ești obiectiv atunci când accepți pur și simplu în conștiință obiectul care primește atenția. Nu încerci să distorsionezi ceea ce crezi că se întâmplă, permiți să existe în conștiință orice se întâmplă în acel moment și îl privești ca pe un obiect al atenției, ca pe un ceva cunoscut în experiența mai largă a cunoașterii conștiente.

Al treilea picior care stabilizează lentila mindsight este observarea. Atunci când urmărești scopul ales al unui exercițiu și ești atent la intenția ta, observi propria percepție. Este interesant că au fost identificate două circuite distincte în creier. Unul este un circuit de percepție care introduce senzațiile direct în conștiință. Al doilea este un circuit al observării care ne permite să fim martori la un eveniment și apoi să fim capabili să narăm acel moment din viața noastră, dacă alegem să facem asta. Capacitatea de observare ne oferă puțină distanță față de senzația directă, astfel încât răspunsul nostru să fie mai flexibil. Așa cum a observat unul dintre studenții mei, în acest mod ne asumăm o experiență — o observăm, îi suntem martori și o narăm. (…) Prezența conștientă folosește, cel puțin aceste două fluxuri de conștiință —percepția și observarea. Pentru a ne dezvolta ambele abilități vă propun… roata prezenței

Title

Roata Prezenței

Roata prezenței este un exercițiu pentru timpul cu tine, conceput special pentru integrarea conștiinței. În viața de zi cu zi, există numeroase aspecte ale experienței noastre conștiente, ale lucrurilor de care suntem conștienți și ale naturii conștiinței însăși. Atunci când permitem acestor aspecte diferite ale conștiinței, ale prezenței, să fie văzute prin prisma calităților lor unice — ca deosebirea văzului de auz, diferențierea prin simțire a corpului de gândire — iar apoi le conectăm prin concetrarea sistematică a atenției pe fiecare dintre ele în interiorul conștiinței, dezvoltăm o minte mai coerentă, o conștiință de sine mai coerentă. La acest lucru mă refer când vorbesc despre conștiința integrată. Este vorba despre conectarea diferitelor elemente ale prezenței conștiente într-un întreg armonios. Este destul de simplu, și ne face mai puternici prin integrarea minții. Exercițiul roții este mai elaborat decât exercițiul de respirație pe care l-am prezentat anterior, dar împreună, însumează o pereche eficientă, care te vor ajuta să ai o minte mai puternică.

IMG_453989108

Așadar să începem… În biroul în care lucrez eu se află o masă de sticlă (cu centrul de sticlă), și al cărei cadru exterior este din lemn. Când privesc prin sticlă… picioarele mesei arată ca niște spițe care conectează axul central la cadrul exterior. Într-o zi această masă mi-a părut a fi metafora perfectă pentru conștiință. Ca imagine, punctul central (axul) ar putea reprezenta abilitatea cunoașterii conștiente, cadrul ar putea reprezenta ceea ce cunoaștem (ex- o emoție, un gând, o amintire), iar spițele ar putea fi procesul atenției care trimite ceea ce cunoaștem în cunoaștere. (…)

Cum putem integra conștiința? Prin prezență conștientă, care implică două mari componente: abilitatea de cunoaștere și ceea ce este cunoscut. Ne folosim de atenție pentru a conecta aspectele diferențiate ale conștiinței. (…) Diferențierea este reprezentată de cadru, împărțit după cum se observă în imagine, în patru segmente.

IMG_453989124

Prima secțiune a cadrului reprezintă cele cinci simțuri: văzul, auzul, mirosul, gustul și atingerea.

A doua secțiune conține interiorul corpului — ceea ce numim al șaselea simț— care include senzațiile interne ale mușchilor, oaselor, organelor (când simți plămânii că se umflă de aer, sau simți cum îți bate inima, etc).

Al treilea segment reprezintă procesele mentale: sentimentele, gândurile, amintirile, intențiile, credințele și atitudinile — adică al șaptelea simț pe care îl avem.

Putem diferenția și un al patrulea segment, care reprezintă un fel de abilitate relațională — al optulea simț—cu care percepem conexiunile pe care le avem cu alți oameni, cu mediul nostru natural, și cu planeta noastră.

Prin procesul atenției aceste elemente diverse din cadru pot să fie conectate la cunoașterea axului central. Atenția este procesul care direcționează fluxul de energie și informație.

Să începem exercițiul și practic… (precizare- este indicat să îl citească cineva, sau să îl înregistrați – o variantă în engleză găsiți pe www.drdansiegel.com)

Concetrează-te pe respirație pentru câteva momente, pe inspirații și pe expirații. Nu interveni în ritmul respirației, doar respiră conștient. Acum acel loc profund de sub suprafața minții, locul unde senzația respirației îți permite să observi orice apare la suprafată, este precum axul central al roții. Și simpla simțire a respirației te aduce în axul central al minții. Acum respiră și, pur și simplu, vizualizează sau imaginează-ți o reprezentare a roții prezenței, cu axul său central al clarității, spițele atenției și cadrul său (cu patru segmente). Vom începe să parcurgem roata pentru a-i explora fiecare secțiune.

Imaginează-ți că trimiți atenție sub forma unei spițe către prima secțiune a cadrului, cea care conține văzul, auzul, mirosul, gustul și atingerea. Să începem cu auzul- permite sunetelor din camera în care te afli să-ți ocupe conștiința. Nu depune efort să le auzi. Lasă-le să ajungă simplu în mintea ta. Fii doar conștient de ele, atât. Acum mișcă puțin mai departe spița imaginară dar tot în interiorul primei secțiuni și lasă lumina care îți pătrunde prin pleoape, sau prin ochii întredeschiși să-ți umple conștiința… Mișcă din nou spița și permite mirosurilor să-ți umple conștiința, apoi gusturilor.

Acum permite oricărui loc unde pielea ta îți atinge hainele, scaunul … permite simțului atingerii să îți umple conștiința…

Inspiră profund și mută-ți atenția pe a două secțiune. Să începem prin a ne concentra atenția pe zona facială, permite senzațiilor pe care le simți să-ți umple conștiința. Apoi mută-ți atenția către scalp, către ceafă, către lateralele capului, umplându-ți conștiința cu senzațiile pe care le percepi. Mută-ți atenția către mușchii și oasele gâtului, apoi în zona umerilor.

Coboară cu atenția în josul ambelor brațe până la coate… încheieturi… vârfurile degetelor. Canalizează-ți atenția și fii conștient de senzațiile din partea superioară a spatelui… și apoi din zona pieptului, pe urmă din zona abdomenului și partea inferioară a spatelui. Acum îndreaptă-ți atenția către șolduri și în josul ambelor picioare… până la vârfurile degetelor. Îndreaptă-ți atenția către zona pelvisului și umple-ți conștiința cu senzațiile pe care le primești de la organele genitale…. Mută-ți atenția către interior și permite senzațiilor interne să-ți umple conștiința. Lasă-ți atenția să se mute către interiorul plămânilor, apoi în zona inimii. În continuarea permite conștiinței tale să se umple de senzațiile întregului corp, din cap până în picioare.

roata3

Inspiră adânc și mută spița atenției către cea de a treia secțiune, care reprezintă viața ta mentală: sentimente, gânduri, amintiri, intenții… Aici este reprezentat orice poate fi creat de către mintea ta. Pentru acest segment vom avea două părți de exercițiu. În prima parte, direcționăm spița pornind din axul central către cea de-a treia secțiune a roții. Apoi vei invita în conștiința ta orice ar putea apărea. În multe feluri, aceasta acțiune este opusă exercițiului de respirație conștientă unde te concentrezi în mod intenționat pe respirație, iar când un proces mintal — precum un gând sau o amintire— îți distrage atenția îl lași să treacă și îți reîntorci atenția către respirație. Dar acum ești pur și simplu deschis către orice element al vieții tale interioare care ar putea să-ți intre în sfera conștiinței. Este ca și când “te-ai așezat” în interior într-o poziție care spune: haide arată-mi ce poți! Doar SIMTE (atât) orice ar putea să apară în interiorul conștiinței tale. Fă acest lucru timp de câteva minute.

Pentru cea de a doua parte a segmentului al treilea, vom invita din nou, la fel ca la parcurgerea primelor două segmente, orice element ce se încadrează în secțiunea a treia a roții (sentimentele, gândurile, intențiile, amintirile, credințele, atitudinile). Te invit să le simți, dar acum te invit să le și observi, mai exact să observi modul în care o activitate mentală este experimentată în conștiința ta. Cum apare o amintire? Ce simți? Cum apare prima dată în sfera conștiinței? Brusc sau treptat? Dintr-o parte sau din cealaltă? Odată ce se află în conștiință, cum rămâne acolo? Este constantă sau vibrează? Este stabilă sau intermitentă? Cum părăsește conștiința? Brusc sau treptat, sau este pur și simplu înlocuită cu o altă activitate mentală, un alt gând, de exemplu? Cum simți spațiul dintre cele două activități mentale? Îl simți?

Te invit să devii arhitectul propriei vieți mentale. Parcurge această parte din exercițiul Roții timp de câteva minute…

Inspiră profund și pentru un moment mută-ți atenția pe respirație: inspir-expir… unu-doi, trei-patru, cinci-șase… iar apoi mută din nou spița încă o dată și canalizează atenția în al patrulea segment al Roții Prezenței- secțiunea care reprezintă sentimentul de conectare cu ceilalți și cu lumea care ne înconjoară. În primul rând, dacă în preajma ta se află alte persoane, permite sentimentului de apropiere față de ele să-ți umple conștiința . Acum permite acestui sentiment de conexiune să se extindă la relațiile tale cu familia, cu prietenii. Permite-i să se extindă în continuare către colegi… lasă-l să se răspândească către toți cei care fac parte din comunitatea ta, din orașul tău, din județul tău, țara ta, continentul… Acum lasă acest sentiment al conectării să se extindă către toți oamenii care împart această casă —planeta Pământ. Extinde sentimentul de conectare către toate ființele vii, către toate formele de viață, animale și plante.. cu care împărțim, împreună, casa noastră comună, planeta…

Pentru că acum știm, cercetarea a demonstrat ceea ce tradițiile spirituale de pe tot globul au transmis de secole și anume — !!!! că intențiile pozitive și dorințele pentru bunăstarea celorlalți conduc la schimbări pozitive în lume (ca sistem extins), dar și la beneficii pentru propria persoană— te invit să-ți imaginezi că trimiți gânduri bune pentru sănătatea, fericirea, siguranța și bunăstarea tuturor formelor de viață din casa noastră comună. Apoi inspiră adânc și aceleași gânduri bune de sănătate, fericire, siguranță, bunăstare.. trimite-le către tine însuți !!!

În continuarea îndreaptă-ți din nou atenția către respirație și urmărește valul ei pentru câteva clipe, înăuntru și afară….

Apoi inspiră cu intenție și poate puțin mai adânc, expiră și încheie exercițiul Roții, pentru astăzi…

Va urma…

melanie

*** extrase din – Parenting From the Inside Out- autori dr. Dan J. Siegel și Mary Hartzell (Parentaj Sensibil și Inteligent, ed. Herald); Brainstorm- autor dr. Daniel J. Siegel (Vâltoarea Minții, ed. Herald)

*** pentru mai multe detalii despre Mindsight, dar și mai multe exerciții citiți cărțile: Parenting from the Inside Out și Vâltoarea Minții.

Amor Fati

Share

Laura Andreșan

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


9 + 8 =